El ejercicio físico como quemador de grasa
Este artículo está dedicado, de forma especial, a las personas que practican deporte o que quieren practicar deporte para controlar su peso, y utilizaremos como ejemplo la práctica de ciclismo.
Cuando escasea el glucógeno, sustancia considerada como la fuente de energía primaria, se empiezan a consumir más grasas y proteínas residentes en los músculos, pero la fatiga aumenta y no se puede mantener una intensidad alta en el ejercicio.
Cuanto más dura el ejercicio más grasas se consumen (sobre todo porque no se puede hacer ejercicio mucho tiempo sin bajar la intensidad) y, como consecuencia, cuanta más masa muscular está involucrada en el ejercicio más energía se gasta: para un mismo ejercicio el gasto de energía depende del peso de la persona que lo realiza y de la distancia recorrida.
Si comparamos el gasto energético de ciclista de corpulencia mediana (unos 72 Kg.) y otro que pese 60 Kg.; el primero gastaría probablemente un 20% más de energía que el segundo para la misma prueba. El segundo, al pesar menos, en cada subida gastará menos energía y en el descenso igualmente, al tener menos superficie corporal, provocará un menor rozamiento contra el aire y, como resultado, menos rozamiento contra el suelo.
Las personas con sobrepeso suben más despacio y bajan con menos velocidad, a igualdad de condiciones de bicicleta y equipo.
La obesidad y el sobrepeso son el resultado de desequilibrios energéticos crónicos, que se materializan en la acumulación de grasas. El ejercicio librera catecolaminas que oxidan las grasas para obtener energía.
Os preguntareis, todo esto está muy bien pero, en concreto, ¿cuánta grasa quemamos al practicar ciclismo?
Volvamos al caso hipotético de que un ciclista entrenado hiciera la Quebrantahuesos, que es una marcha muy exigente, comparable a una etapa del Tour de Francia. Gastaría en los 200 Km. (unos 360 min. de ejercicio mantenido) que tiene la marcha:
-Cerca de 6 g de sales, ClNa (de los 60 g corporales en reserva) y los debe reponer por la alimentación.
- Unos 40 g de aminoácidos, que se reponen por las proteínas de la alimentación.
- Aproximadamente 150 g de grasas (las reservas corporales son muy altas y no hay que reponer inmediatamente). Para ciclistas entrenados el consumo de grasas es de unos 0.56 g/min. al 62% de su VO2 max. pero con grandes variaciones individuales de hasta el 34%. (Achten et al., 2004).
- Oxidará unos 400 g de glucosa que proviene del glucógeno muscular, hepático y glucosa libre en sangre. Este gasto lo debe reponer por la alimentación principalmente de hidratos de carbono.
- Si hace mucho calor y humedad perderá unos 6 litros de agua, que debe reponer bebiendo durante / después de la competición (se absorbe alrededor de 1 litro de agua por hora).
La energía gastada solamente teniendo en cuenta los sustratos energéticos mencionados (aminoácidos, glucosa y ácidos grasos) consumidos durante el ejercicio, sería de unas 3.120 Kcal. calculado en base a las Tablas de la Referencia (Peronnet 2001); resultando de media un gasto energético de unas 520 Kcal. por hora de ciclismo.
Todo lo anterior revela la importancia de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. Sobre todo en vueltas ciclistas con varias etapas.
Para algunos será un poco decepcionante: si en una Quebrantahuesos pierdo 150 g de grasa, ¡necesitaría 40 Quebrantahuesos para perder 6 Kg. que me sobran!
Si hablamos de salidas en bicicleta de personas normales, en la que se suele recorrer un tercio de la distancia de la Quebrantahuesos, la pérdida de grasa puede ser del orden de 50g. (varía según la intensidad del pedaleo y de nuestro grado de eficiencia); lo cual es mucho menos de lo que algunos esperaban, pero no es en absoluto despreciable. Para perder peso hace falta paciencia y perseverancia, con un ejercicio que nos guste, poco a poco se va perdiendo.
Si hacemos unas dos o tres salidas semanales, al cabo de una año hemos hecho unas 120 salidas y hemos perdido los 6 Kg. que sobraban. Claro que hay que controlar la alimentación y evitar grasas saturadas y alcohol; pues cuando se hace ejercicio aumenta el apetito. Para motivarnos, es aconsejable actuar en grupo con otras personas que persigan las mismas metas que nosotros, y mantener en todo momento un ejercicio y una alimentación saludables. Si somos constantes y elegimos un deporte que nos guste podremos conseguir el control de peso a largo plazo, que es lo importante: pocas dietas hipocalóricas nos permiten perder 6 Kg. en un año.
Algunas pautas
Es importante, para sentir mejor la saciedad, comer despacio; y para perder peso hay que comer con moderación alimentos densos de energía como pasteles, grasas y alcohol. El alcohol tiene 7 Kcal./g., luego engorda más que los hidratos de carbono (4 Kcal/g.), además de que esa energía que aportan las bebidas espiritosas, por las alteraciones biológicas que provoca en nuestro organismo, difícilmente puede transformarse de manera aprovechable (algunos autores definen las calorías del acohol como calorías huecas o vacías).
Continuando con la importancia que tiene la alimentación para el deportista hay recordar el siguiente decálogo:
1- La alimentación del deportista como la de cualquier otra persona de su edad, género y condición debe de ser Variada, Completa, Equilibrada y Saludable.
2- Las recomendaciones son que los hidratos de carbono deben constituir aproximadamente el 55% de sus calorías totales, las grasas menos del 30% y las proteínas menos del 15%.
2- La cantidad a consumir de cada alimento depende del control de peso y, en general, a más actividad física medida por intensidad y duración del ejercicio, será necesario mayor cantidad de alimentos.
3- La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y verduras) que además de almidón y fibra contienen las vitaminas (grupo B, fólico) y minerales (Fe, Na, Ca) que intervienen en el metabolismo anaeróbico y proporcionan las calorías necesarias.
4- Es importante consumir alimentos que contengan Vitamina D ( lácteos, pescado, rayos solares), ácido fólico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( piña, limon, kiwi, cítricos, fresas, tomate, pimiento morrón, col, patata); vit. E (aceites vegetales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres, cacahuete, margarina.).
5- También debemos tomar alimentos que sean fuente de Minerales importantes como Calcio (lácteos, brécol, naranja, salmón, maíz, soja, nueces, cereales, legumbres, verduras), hierro (carnes, morcilla, pipas calabaza, morcilla, hígado, almejas, cereales, legumbres, Selenio (nueces, mariscos, cereales, langosta) y Cinc (ostras, carne, queso, cereales).
6- Para reponer las pérdidas de líquidos por transpiración, se deben tomar bebidas que contengan sales minerales e hidratos de carbono
7- Dos horas antes del ejercicio de larga duración, se tomarán bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pastas, frutas y verduras) y bajos en grasa, evitando los fritos y los alimentos flatulentos (legumbres, coles, etc)
8- Cada persona tiene que encontrar la dieta más adecuada para si mismo: apetitosa, variada, y sobre todo en línea con unos buenos hábitos alimentarios que mantenga a lo largo de su vida.
9- Todos éstos consejos se pueden llevar a cabo, siguiendo con continuidad la tradicional Dieta Mediterránea.
10- En caso de déficit nutricionales después de consultar al especialista (farmacéutico, médico) puedes ayudarte de algunos complementos dietéticos que puedes encontrar en las oficinas de farmacia, donde tienes garantizada la calidad y seguridad de los productos.
